力量訓練

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呢篇文章講嘅係基本原則。想搵利用負重進行力量訓練,睇吓「負重訓練」。
喺健身房到做緊唔同嘅力量訓練。由左至右係:槓鈴上舉、戰繩平板支撐壺鈴上舉。

力量訓練粵拼lik6 loeng6 fan3 lin6英文Strength training),又叫阻力訓練英文Resistance training),係健身嘅一種,成日會加於抵抗誘導肌肉收縮,從而增強力量,無氧耐力骨骼肌嘅大細。

當正確咁做嗰陣,力量訓練可以畀到顯著嘅功能性益處並改善整體健康,包括增加骨骼肌肉肌腱韌帶強度同韌性,改善關節功能,減少損傷嘅可能性,增加骨密度,增加代謝,同心臟功能嘅改善[1][2]

用途[編輯]

力量訓練嘅好處包含更強嘅肌肉強度、改善肌肉張力同外表、增加耐力同骨骼密度。可以從以下5方面去講:

增加體態吸引力[編輯]

許多人憑力量訓練嚟增加體態吸引力。有證據顯示,根據以女性做訪問對象嘅研究,經由力量訓練可獲得嘅寬肩同窄腰嘅體型係最有吸引力嘅男性特質[3]。從肌肉量嚟講,大多數男性可發展大量嘅肌肉;而女性因缺法睪固酮而好難做到,但就可以發展出堅固、健美嘅體型,並做到同男性相同比例嘅肌肉強度(但起於明顯較低嘅起點)。個人嘅遺傳反映喺對於力量訓練有唔同程度嘅反應,呢個就唔可能超越基因決定嘅先天肌肉品質,但有多態基因表達嘅例外(如肌球蛋白重鏈)[4]

增加整體身體健康[編輯]

力量訓練都畀到功能性好處。強壯嘅肌肉可改善姿勢、畀到關節更好嘅支撐同減少日常活動傷害嘅風險。另外,約三十歲後平均每年會減少3%—5%嘅瘦肌肉,而對於老人嚟講,做重量訓練可防止肌少症嘅發生,甚至恢復一啲功能性強度。根據一項2017年喺Journal of Bone and Mineral Research發表嘅研究,一個禮拜兩次三十分鐘嘅力量訓練可改善功能性表現,如骨密度同結構,增強更年期(常伴隨骨質流失)婦女力量[5]

力量訓練對代謝同心血管健康有重要性。近年證據顯示阻力訓練可降低代謝同心血管疾病的風險。超重個體藉高強度健身可表現出類似於正常體重個體嘅代謝或心血管風險狀況[6]

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  1. BS Shaw (2009). I Shaw. "Compatibility of concurrent aerobic and resistance training on maximal aerobic capacity in sedentary males". Cardiovasc J Afr. (20): 104–106.
  2. BS Shaw (2005). I Shaw. "Effect of resistance training on cardiorespiratory endurance and coronary artery disease risk". Cardiovasc J S Afr. 5 (16): 256-9.
  3. Mautz, Brian S.; Wong, Bob B. M.; Peters, Richard A.; Jennions, Michael D. (2013-04-23). "Penis size interacts with body shape and height to influence male attractiveness". Proceedings of the National Academy of Sciences. 110 (17): 6925–30. Bibcode:2013PNAS..110.6925M.doi:10.1073/pnas.1219361110. ISSN 0027-8424. PMC 3637716 Freely accessible. PMID 23569234
  4. Applications, Institute of Medicine (US) Committee on Metabolic Monitoring for Military Field (2004-01-01). "Physiological Biomarkers for Predicting Performance"
  5. Watson S, Weeks B, Weis L, et al. High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research. October 4, 2017
  6. Roberts, C. K.; Lee, M. M.; Katiraie, M; Krell, S. L.; Angadi, S. S.; Chronley, M. K.; Oh, C. S.; Ribas, V; Harris, R. A.; Hevener, A. L.; Croymans, D. M. (June 2015). "Strength Fitness and Body Weight Status on Markers of Cardiometabolic Health". Medicine & Science in Sports & Exercise. 47 (6): 1211–18. doi:10.1249/MSS.0000000000000526. PMID 25251047.